11 alimentos ricos en proteínas vegetales y sus beneficios

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proteinas vegetales

Las proteínas son esenciales para la formación de nuestro cuerpo. Son macronutrientes que necesitamos para formar y restaurar tejidos, músculos, tendones y células sanguíneas, pero también son indispensables para la síntesis de hormonas, enzimas, anticuerpos y producción de hemoglobina.

Nuestra sangre, músculos y órganos están compuestos de proteínas, y necesitamos alimentarlos correctamente a través de estos alimentos. La creencia tradicional es pensar que la proteína que necesita nuestro cuerpo sólo se consigue con alimentos de origen animal. ¿Podemos tener una dieta completamente vegetal sin perder nutrientes o desequilibrarnos?

La respuesta es sí. De hecho, en la dieta macrobiótica, obtenemos gran parte de las proteínas a través de alimentos vegetales.

En este post vas a descubrir los beneficios de las proteínas vegetales, en qué alimentos se encuentran y cómo utilizarlas en la dieta macrobiótica de forma equilibrada para transformar tu vida a nivel emocional, mental y vital.

¿Las proteínas vegetales pueden sustituir a las que nos da la carne?

Como ya te he dicho, la respuesta es sí. De hecho, para que esto ocurra, debes combinar los alimentos que incluyas en tus comidas diarias. La macrobiótica, como ya sabes, trata de recuperar el equilibrio de las energías yin y yang a través de la alimentación.

Por eso, si sigues un menú completo y armónico para conseguir equilibrio físico y mental, tu dieta debe tener las siguientes proporciones diarias.

Ten presente que son proporciones orientativas que cambian según las características de cada persona y su día a día.

Los cereales integrales son la base de tu alimentación, ya que aportan todos los nutrientes y la energía que necesita tu cuerpo. Contienen:

  • Hidratos de carbono de absorción lenta.
  • Proteína vegetal.
  • Vitaminas.
  • Minerales.
  • Grasas.
  • Agua.

Debes consumir entre un 50% y un 60% y cocinarlos de forma correcta.

Las verduras y hortalizas son la fuente principal de vitaminas, fibra y minerales. Debes consumir entre un 25% y un 30%.

Las legumbres son las proteínas vegetales por excelencia. Especialmente cuando van acompañadas de cereal. Con lo que se completan los ocho aminoácidos esenciales, que necesitamos para fabricar proteínas. Las más recomendables son:

  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Azukis.
  • Derivados de legumbres (tofu y tempeh) que provienen de la soja. Ocasionalmente. Aunque actualmente existe ya tempeh de garbanzos más adecuado en Europa.

Son alimentos proteicos que, si se comen en exceso, pueden ser difíciles de digerir, por lo que también tienen que ser bien cocinados. Debes consumir entre el 5% y el 10%.

Las algas son perfectas para mineralizar y depurar el cuerpo. Son el complemento ideal de las dietas veganas y vegetarianas. Debes consumir un 5%.

Las semillas y frutos secos son ricos en:

  • Proteínas.
  • Minerales.
  • Vitaminas.
  • Ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Por su contenido graso, no consumir más del 5% de tu dieta.

En las sopas, lo ideal es consumir al menos uno o dos platos al día de sopa de miso o caldo de shoyu bajo en sal, lo cual equivale a un consumo diario del 5%. Puedes incluir cereales, verduras y algas.

Los condimentos que te recomiendo son derivados de la soja como el miso o el shoyu. También te sirven el gomasio (sal de sésamo) y el umeboshi. De estos productos, te aconsejo que consumas un 5%.

proteina vegetal

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Si no sigues una dieta macrobiótica y solo quieres incluir en tu alimentación fuentes de proteínas vegetales, combina:

  • Cereales integrales + legumbres.
  • Derivados de legumbres (seitán, tofu o tempeh) + legumbres.
  • Cereales + frutos secos.

Estos son los alimentos vegetales ricos en proteínas que no pueden faltar en tu dieta, sobre todo si estás reduciendo tu consumo de proteína animal o si eres vegetariano o vegano. Otro consejo que te doy es que no comas frutas después de consumir proteína vegetal, porque impedirás que tu organismo la asimile correctamente. Y te debilitará.

Legumbres

Las azukis, los garbanzos, pero también los frijoles o judias blancas o pintas, y las lentejas en todas sus variedades son las más recomendadas. Debes remojarlas durante un mínimo de 12 horas antes de cocinarlas. Si quieres potenciar las proteínas y nutrientes de las legumbres, puedes agregar un poco de alga  kombu. Si no encuentras este alga, usa la nori, a diario como complemento.

Tofu

Esta proteína vegetal se elabora a partir de la soja blanca y es bajo en grasas. Lo puedes cocinar combinándolo con verduras salteadas, en sopas, guisos, etc. No te recomiendo su consumo durante los meses invernales, porque su energía es fría. Ayuda a disminuir el colesterol malo.

Tempeh

Es una de las más consumidas por veganos y vegetarianos. Se elabora a través de un proceso de fermentación de las habas de soja blanca aunque también la hay ya con garbanzos. También se puede hacer con otras legumbres ricas en proteína vegetal. Es un excelente probiótico rico en vitamina B12.

Miso

Esta pasta que se obtiene de la fermentación de la soja es rica en proteínas naturales y enzimas. También regenera la flora intestinal. Es muy utilizado en la macrobiótica como condimento y en sopas.

Tamari y Shoyu

Ambos alimentos son derivados de la soja. El tamari es una variedad de la salsa de soja y fue la primera que existió en Japón. El shoyu se elabora a partir de la fermentación de la soja y el trigo. Es la primera salsa de soja que se introdujo en Occidente. Utilízalas para darle sabor a tus comidas y no pasarte con la sal.

Seitán

Si estás buscando fuentes de proteína vegetal con las que puedas sustituir la carne, prueba este alimento a base de gluten de trigo, espelta o kamut, cuya textura se le parece. Contiene calcio, potasio y sodio. Aunque puede resultar indigesto, por lo que lo recomiendo sólo ocasionalmente.

alimentos proteicos

Algas

Son una importante fuente de proteína vegetal, calcio y yodo. Ayudan a:

  • Depurar el organismo.
  • Nutrir la energía del riñón.
  • Prevenir el envejecimiento.
  • Regular el nivel de colesterol.

Cereales

¿Sabías que la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno contienen proteínas vegetales completas? Incorpóralos en tu dieta junto con otros cereales de grano y combínalos con otras como legumbres, algas y verduras para obtener un menú completo y equilibrado.

Hablando de cereales, si quieres ver una receta rica y saludable, no te pierdas mi post en el que te explico cómo cocinar una sopa de avena.

Frutos secos y semillas

Son ricos en proteínas naturales, calcio y omega 3. Solo debes consumir una pequeña porción al día. En el caso de las semillas, te aconsejo que las comas ligeramente tostadas para digerirlas mejor. Ambos alimentos te ayudarán a tener menos deseos de comer cosas crujientes y saladas. Los puedes incluir en cereales, ensaladas o comerlos entre horas.

Beneficios de la proteína vegetal

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos vegetales ricos en proteínas, te hablaré de los beneficios que estos productos traerán a tu vida.

  • Aportan energía sin que engordes, ya que son bajos en grasas y te sacian.
  • Las grasas saludables que contiene son insaturadas, ayudan a reducir el colesterol y mejoran la salud cardiovascular.
  • Contribuyen a mantener el pH alcalino natural del organismo. Además, su consumo genera menos ácidos que la proteína animal.
  • Te protegerá del envejecimiento prematuro, infecciones, hígado tóxico y mejorará el equilibrio en tu cuerpo.
  • Ayudan a fortalecer los huesos al ser ricas en calcio, magnesio e hierro.
  • Mejoran la salud intestinal y la digestión, ya que son ricos en fibra.
  • Relajan la tensión de tu cuerpo y potencian tu feminidad.
  • Reducen el impacto de la ganadería que hay en el planeta.

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