Alimentos para dormir bien toda la noche, ¡combate el insomnio!

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alimentos para dormir bien

Cada día, son más personas las que sufren de insomnio, incluso hay estudios que aseguran que un 25% de las personas en edad adulta lo padecen. El estrés, el exceso de trabajo, la falta de ejercicio, los malos hábitos de sueño, pero sobre todo la mala alimentación, son las causas más frecuentes que alteran nuestro sueño.

Lo que poco se conoce es que alimentación e insomnio están profundamente unidos y es por ello que hoy te daré unos consejos para dormir bien de forma natural. Incorpora en tu dieta estos alimentos para dormir bien que hoy te sugiero y recuerda siempre que, para lograr un equilibrio entre tu estado físico y mental, dormir bien es fundamental.

¿Qué nos ayuda a dormir bien?

Antes de comenzar a hablar sobre los alimentos para dormir bien, es esencial que escuches un poco sobre el triptófano, la melatonina y la serotonina. ¿Cómo puedes lograr dormir mejor? Pues conoce el papel que desempeñan estas sustancias en el sueño y úsalas a tu favor.

Triptófano

Es un aminoácido esencial en nuestra nutrición y se abrevia como Trp o W. Forma parte también de nuestro código genético, su ausencia contribuye a la aparición de insomnio, cuadros de ansiedad y estrés.

Nuestro cuerpo no lo produce, así que se obtiene sólo por medio de la alimentación. Se recomienda que la ingesta por kilogramo de peso personal sea de 3.5 mg al día.

Estas son sus propiedades:

  • Su función principal es la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de regular el sueño, el placer, el apetito, la digestión, el estado de ánimo e incluso el comportamiento.
  • Ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas.
  • Su acción es vital para que la glándula pineal segregue melatonina. Hormona del sueño.
  • Gracias a la serotonina, puede tener un efecto antidepresivo, tranquilizante y anti ansiolítico.
  • Contribuye a la producción de vitamina B3 o niacina. Muy importante para nuestro cerebro.

Melatonina

Es una hormona cerebral, producida por la glándula pineal. La oscuridad es lo que estimula esta glándula, por lo que nuestro cuerpo la produce de noche. Se sintetiza a partir del triptófano y gracias a la serotonina, es que obtenemos melatonina.

Estas son sus propiedades:

  • Su función principal es regular el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico) y, por lo tanto, el sueño y la vigilia.
  • Cumple un papel antioxidante en nuestros tejidos.
  • Tiene una acción antiinflamatoria, al poder regular los niveles de sustancias que son mediadores de la inflamación, cuando el sistema inmune se activa en su primera fase.
  • En el vídeo te explico trucos para activar más su producción.

Alimentos con triptófano

Estos son algunos de los alimentos ricos en triptófano que te aconsejo incorpores a tu dieta para dormir bien y prevenir el insomnio:

  • Nueces y almendras.
  • Cereales integrales en grano. Como se consumen en la dieta macrobiótica.
  • Semillas de sésamo.
  • Legumbres.
  • Plátano.
  • Aguacate.
  • Cerezas.
  • Dátiles.
  • También la tienen algunos productos como huevos lácteos y otras carnes, pero al tener un efecto muy contractivo. Yang, estos productos no ayudan precisamente a relajarse y dormir. Si quieres saber cómo influye el yin o yang de los alimentos en tu sueño mira el vídeo o el articulo sobre yin y yang.

Alimentos ricos en melatonina

Estos son los alimentos ricos en melatonina que ayudarán a aumentar la producción de serotonina en tu cuerpo:

  • Pescado azul.
  • Huevos.
  • Alubias y lentejas.
  • Semillas de calabaza, girasol y piñones.
  • Pistachos, almendras y maní.
  • Plátano.
  • Chocolate negro.
dormir bien

Alimentos para dormir rápido y bien toda la noche

Para algunos, alcanzar esas reparadoras 8 horas de sueño es cada vez más difícil, sobre todo después de los 35 años, cuando el organismo comienza a producir menos cantidad de melatonina a causa del envejecimiento.

¿No sabes qué comer antes de dormir? Es importante que tengas en cuenta la energía de los alimentos que consumes por la noche. Pero además de eso, puedes echar mano de alguno de estos alimentos. Eso sí a lo largo del día entero, tendrán un mayor efecto.  Te aseguro que estos alimentos para dormir más rápido te ayudarán:

Cereales integrales

El trigo, el arroz, la avena, la cebada y los cereales tan importantes en la dieta macrobiótica son alimentos ricos en serotonina y melatonina que te ayudarán a dormir bien. También te producirán sensación de saciedad al ser carbohidratos de absorción lenta ricos en vitaminas del grupo B. Lo ideal es que los comas a diario, y estarás mucho más feliz y relajado. Uno de los maravillosos efectos ya conocidos de la dieta macrobiótica.

Frutos secos

¿Sabías que los frutos secos siempre que no los tomes por la noche son alimentos que ayudan a dormir? Te recomiendo las almendras, el maní sin sal, las nueces y los pistachos. No sólo contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, sino también magnesio. El consumo de magnesio para dormir es extraordinario. Por ello el Mijo tan usado en macrobiótica es un cereal muy relajante y recomendable si tienes problemas de sueño.

Yuca

La yuca o mandioca, como también se le conoce, genera sensación de saciedad e induce a la liberación de insulina, debido a los hidratos de carbono y fibra que aporta a tu cuerpo. Aumenta el triptófano en la sangre, lo que ayuda a la producción de melatonina también. Si esta verdura es de tu zona claro está.

Salvia y albahaca

¿Sabías que estas hierbas naturales son alimentos contra el insomnio? Ambas contienen sustancias químicas que producen efectos calmantes y relajantes en nuestro organismo.

verduras de hojas verdes

Consumir estas verduras antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño. Su alto contenido de calcio, ayuda a tu organismo a producir grandes cantidades de melatonina. También durante el sueño profundo, los niveles de calcio en nuestro cuerpo aumentan y su ausencia, puede ocasionar trastornos en el sueño.

Infusiones

Las bebidas calientes ayudan a relajar el cuerpo y facilitan el sueño. Prepárate una infusión de valeriana o manzanilla un poco antes de dormir, tendrán un efecto sedante y relajante en tu cuerpo.

Zumo de manzana templado

Un zumo de manzana antes de dormir, un baño de pies con sal y jengibre y un poco de lavanda en la almohada son otros trucos, en el video tienes muchos más.

¿Qué alimentos quitan el sueño?

Para dormir bien, es vital no consumir comidas que provoquen excitación o puedan alterar tu sueño, sobre todo si te cuesta conciliar sueño. Además de cuidar el factor energético de tu dieta, es decir si es demasiado yang no podrás relajarte, si es demasiado yin despertarás contínuamente.

Estos son los alimentos que provocan insomnio que deberías consumir durante el día, pero jamás antes de irte a la cama:

  • Patatas fritas o snacks.
  • Refrescos.
  • Queso.
  • Cítricos.
  • Té de ginseng.
  • Cafeína.
  • Verduras crudas.
  • Embutidos.
  • Pimientos.
  • Chocolate con mucha azúcar.

Ejemplos de cenas saludables que ayudan a dormir

¿Aún no te queda claro qué comer por la noche? Recuerda que para dormir bien la cena debe ser ligera y con alimentos de fácil digestión como:

  • Cremas de verduras dulces con copos de avena.
  • Pasta integral con verduras.
  • Espinacas salteadas con piñones .
  • Mejillones o almejas al vapor con limón.
  • Tortilla  de calabacín.
  • Pastel de mijo con puerros.
  • Arroz salteado con verduras.

Mejora tu salud con la dieta macrobiótica

Como te habrás dado cuenta en este post, una alimentación adecuada es fundamental para combatir el insomnio y no siempre estamos atentos a ella.

¿Quieres elevar tu energía, aumentar tu vitalidad y aclarar tu mente? Lograrlo es muy sencillo y es posible siempre que quieras innovar un poco en tu dieta para equilibrarla. Una dieta macrobiótica ligera y relajada te ayudará a estar mas relajado y feliz.

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